“屏幕哄睡”影響“睡眠開關(guān)”，青少年如何睡個(gè)好覺？
更新時(shí)間：2026/3/23 10:32:46 來源：新華社
健康頻道
如今，刷手機(jī)已成為不少青少年的“睡前儀式”——有人用短視頻緩解學(xué)業(yè)壓力，有人靠聊天、刷資訊“放空”，甚至有人把手機(jī)當(dāng)作催眠工具。然而這種看似平常的“屏幕哄睡”，卻會(huì)悄悄對(duì)青少年的睡眠和情緒產(chǎn)生不良影響。
當(dāng)學(xué)業(yè)的壓力與成長的腳步不期而遇，青少年如何才能睡個(gè)好覺？
晚上“屏幕哄睡”，白天疲憊不堪
白天學(xué)業(yè)繁重，睡前狂刷手機(jī)，已成為不少青少年的生活常態(tài)。然而，這樣的“睡前儀式”換來的并非真正的放松。
天津高二學(xué)生小雨表示，在緊湊的學(xué)習(xí)節(jié)奏下，睡前時(shí)光是她和同學(xué)們難得的專屬時(shí)間。為了解壓，大家都習(xí)慣躺在床上刷短視頻、回消息，常常一看就到深夜12點(diǎn)多，有時(shí)甚至凌晨2點(diǎn)才疲憊入睡。
“睡前玩手機(jī)時(shí)覺得很放松，舍不得讓這段完全屬于自己的時(shí)間溜走。但熬夜刷手機(jī)后，白天會(huì)覺得又困又累，心煩意亂�！毙∮晏寡�，“屏幕哄睡”的“后遺癥”讓她有點(diǎn)吃不消。
小雨的家長也慢慢發(fā)現(xiàn)，原本溫和開朗的孩子，變得越來越敏感易怒，成績也明顯下滑。經(jīng)過專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)診斷，小雨情緒困擾的主要根源在于長期“屏幕哄睡”引發(fā)的睡眠紊亂。
睡眠對(duì)青少年健康的影響不容小覷。全國愛衛(wèi)辦2025年發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時(shí)間等有關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。
藍(lán)光“欺騙”大腦，影響“睡眠開關(guān)”
睡前刷手機(jī)，明明越刷越困，怎么還會(huì)影響睡眠和情緒？
“問題就出在手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光上�！碧旖蚴邪捕ㄡt(yī)院兒童青少年心理科主任孫凌表示，手機(jī)、平板等電子屏幕發(fā)出的短波藍(lán)光，會(huì)直接“阻止”大腦分泌褪黑素，而青少年的大腦往往還未完全發(fā)育成熟，對(duì)藍(lán)光更加敏感。
孫凌介紹，褪黑素就像是身體的“睡眠開關(guān)”，傍晚天暗下來，褪黑素開始分泌，讓人慢慢感到困倦，到凌晨時(shí)分泌最多，讓人睡得安穩(wěn)�？扇绻耙恢彼⑹謾C(jī)，藍(lán)光便會(huì)“欺騙”大腦，讓大腦以為還是白天，“睡眠開關(guān)”就會(huì)被推遲打開，孩子入睡時(shí)間越來越晚。
入睡時(shí)間推遲不僅會(huì)導(dǎo)致睡眠不足，還會(huì)影響青少年的情緒調(diào)節(jié)。天津市安定醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任張新軍表示，一整晚完整的睡眠，并非一種靜止?fàn)顟B(tài)，而是由快速眼動(dòng)睡眠（REM睡眠）和非快速眼動(dòng)睡眠（NREM睡眠）兩個(gè)階段交替構(gòu)成的循環(huán)。REM睡眠與記憶整合、情緒調(diào)節(jié)和學(xué)習(xí)功能密切相關(guān)，NREM睡眠則是體力與精力恢復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期。
“REM睡眠就像大腦的‘情緒排毒站’�！睂O凌表示，白天孩子承受的學(xué)業(yè)壓力、積累的負(fù)面情緒，都會(huì)在這個(gè)睡眠階段被慢慢整理、釋放，幫大腦恢復(fù)平靜。而長期“屏幕哄睡”會(huì)讓REM睡眠時(shí)間大幅減少，大腦沒法完成“情緒排毒”，負(fù)面情緒便會(huì)越積越多。
專家提醒，青春期本就是情緒波動(dòng)的敏感時(shí)期，體內(nèi)激素變化讓孩子容易出現(xiàn)情緒起伏，而“屏幕哄睡”帶來的睡眠紊亂，則會(huì)進(jìn)一步放大這種波動(dòng)，導(dǎo)致情緒問題和睡眠問題互相影響，進(jìn)入惡性循環(huán)。
放下手機(jī)，睡個(gè)好覺
睡眠是情緒的穩(wěn)定器，也是青春期成長的養(yǎng)分。專家提醒，“屏幕哄睡”看似便捷，實(shí)則代價(jià)沉重，要想睡個(gè)好覺，還需規(guī)律作息，優(yōu)化睡眠環(huán)境。
孫凌建議，手機(jī)不該成為哄睡工具，家長應(yīng)嚴(yán)格控制青少年睡前電子屏幕使用時(shí)間，睡前1小時(shí)關(guān)掉所有電子設(shè)備，可換成讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂等溫和的放松方式。
“堅(jiān)持每日規(guī)律作息對(duì)于優(yōu)質(zhì)睡眠十分重要。青少年白天可接受充足的自然光照，進(jìn)行適度的體育鍛煉。這些都有助于穩(wěn)定生物鐘，減少睡眠片段化，從根本上促進(jìn)深度睡眠的產(chǎn)生�！睆埿萝娬f。
天津市安定醫(yī)院兒童青少年心理科主治醫(yī)師李泊萱說，家長還應(yīng)為青少年?duì)I造優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境，保持臥室黑暗、安靜，減少藍(lán)光干擾，幫助褪黑素正常分泌；選擇合適的床墊和枕頭，臥室的溫度應(yīng)適宜，避免過冷或過熱。
面對(duì)學(xué)業(yè)壓力，家長和老師應(yīng)及時(shí)關(guān)注青少年的心理健康，當(dāng)青少年出現(xiàn)壓力過大或情緒問題時(shí)，應(yīng)給予充分的理解和支持，幫助他們學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力。
世界睡眠日來臨之際，愿每一位青少年都能擺脫“屏幕哄睡”的困擾，睡足覺、睡好覺，在成長路上從容前行。
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當(dāng)學(xué)業(yè)的壓力與成長的腳步不期而遇，青少年如何才能睡個(gè)好覺？
晚上“屏幕哄睡”，白天疲憊不堪
白天學(xué)業(yè)繁重，睡前狂刷手機(jī)，已成為不少青少年的生活常態(tài)。然而，這樣的“睡前儀式”換來的并非真正的放松。
天津高二學(xué)生小雨表示，在緊湊的學(xué)習(xí)節(jié)奏下，睡前時(shí)光是她和同學(xué)們難得的專屬時(shí)間。為了解壓，大家都習(xí)慣躺在床上刷短視頻、回消息，常常一看就到深夜12點(diǎn)多，有時(shí)甚至凌晨2點(diǎn)才疲憊入睡。
“睡前玩手機(jī)時(shí)覺得很放松，舍不得讓這段完全屬于自己的時(shí)間溜走。但熬夜刷手機(jī)后，白天會(huì)覺得又困又累，心煩意亂。”小雨坦言，“屏幕哄睡”的“后遺癥”讓她有點(diǎn)吃不消。
小雨的家長也慢慢發(fā)現(xiàn)，原本溫和開朗的孩子，變得越來越敏感易怒，成績也明顯下滑。經(jīng)過專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)診斷，小雨情緒困擾的主要根源在于長期“屏幕哄睡”引發(fā)的睡眠紊亂。
睡眠對(duì)青少年健康的影響不容小覷。全國愛衛(wèi)辦2025年發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時(shí)間等有關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。
藍(lán)光“欺騙”大腦，影響“睡眠開關(guān)”
睡前刷手機(jī)，明明越刷越困，怎么還會(huì)影響睡眠和情緒？
“問題就出在手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光上�！碧旖蚴邪捕ㄡt(yī)院兒童青少年心理科主任孫凌表示，手機(jī)、平板等電子屏幕發(fā)出的短波藍(lán)光，會(huì)直接“阻止”大腦分泌褪黑素，而青少年的大腦往往還未完全發(fā)育成熟，對(duì)藍(lán)光更加敏感。
孫凌介紹，褪黑素就像是身體的“睡眠開關(guān)”，傍晚天暗下來，褪黑素開始分泌，讓人慢慢感到困倦，到凌晨時(shí)分泌最多，讓人睡得安穩(wěn)�？扇绻耙恢彼⑹謾C(jī)，藍(lán)光便會(huì)“欺騙”大腦，讓大腦以為還是白天，“睡眠開關(guān)”就會(huì)被推遲打開，孩子入睡時(shí)間越來越晚。
入睡時(shí)間推遲不僅會(huì)導(dǎo)致睡眠不足，還會(huì)影響青少年的情緒調(diào)節(jié)。天津市安定醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任張新軍表示，一整晚完整的睡眠，并非一種靜止?fàn)顟B(tài)，而是由快速眼動(dòng)睡眠（REM睡眠）和非快速眼動(dòng)睡眠（NREM睡眠）兩個(gè)階段交替構(gòu)成的循環(huán)。REM睡眠與記憶整合、情緒調(diào)節(jié)和學(xué)習(xí)功能密切相關(guān)，NREM睡眠則是體力與精力恢復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期。
“REM睡眠就像大腦的‘情緒排毒站’�！睂O凌表示，白天孩子承受的學(xué)業(yè)壓力、積累的負(fù)面情緒，都會(huì)在這個(gè)睡眠階段被慢慢整理、釋放，幫大腦恢復(fù)平靜。而長期“屏幕哄睡”會(huì)讓REM睡眠時(shí)間大幅減少，大腦沒法完成“情緒排毒”，負(fù)面情緒便會(huì)越積越多。
專家提醒，青春期本就是情緒波動(dòng)的敏感時(shí)期，體內(nèi)激素變化讓孩子容易出現(xiàn)情緒起伏，而“屏幕哄睡”帶來的睡眠紊亂，則會(huì)進(jìn)一步放大這種波動(dòng)，導(dǎo)致情緒問題和睡眠問題互相影響，進(jìn)入惡性循環(huán)。
放下手機(jī)，睡個(gè)好覺
睡眠是情緒的穩(wěn)定器，也是青春期成長的養(yǎng)分。專家提醒，“屏幕哄睡”看似便捷，實(shí)則代價(jià)沉重，要想睡個(gè)好覺，還需規(guī)律作息，優(yōu)化睡眠環(huán)境。
孫凌建議，手機(jī)不該成為哄睡工具，家長應(yīng)嚴(yán)格控制青少年睡前電子屏幕使用時(shí)間，睡前1小時(shí)關(guān)掉所有電子設(shè)備，可換成讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂等溫和的放松方式。
“堅(jiān)持每日規(guī)律作息對(duì)于優(yōu)質(zhì)睡眠十分重要。青少年白天可接受充足的自然光照，進(jìn)行適度的體育鍛煉。這些都有助于穩(wěn)定生物鐘，減少睡眠片段化，從根本上促進(jìn)深度睡眠的產(chǎn)生。”張新軍說。
天津市安定醫(yī)院兒童青少年心理科主治醫(yī)師李泊萱說，家長還應(yīng)為青少年?duì)I造優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境，保持臥室黑暗、安靜，減少藍(lán)光干擾，幫助褪黑素正常分泌；選擇合適的床墊和枕頭，臥室的溫度應(yīng)適宜，避免過冷或過熱。
面對(duì)學(xué)業(yè)壓力，家長和老師應(yīng)及時(shí)關(guān)注青少年的心理健康，當(dāng)青少年出現(xiàn)壓力過大或情緒問題時(shí)，應(yīng)給予充分的理解和支持，幫助他們學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力。
世界睡眠日來臨之際，愿每一位青少年都能擺脫“屏幕哄睡”的困擾，睡足覺、睡好覺，在成長路上從容前行。
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